¿Cómo mejorar tus resultados de acondicionamiento dedicando menos tiempo al ejercicio?

Un inicio sintético.

Vamos a iniciar el análisis partiendo de la forma más simple posible. Enunciemos claramente, con el riesgo de sonar tontos, con la promesa de ahondar en la respuesta posteriormente. La simpleza nos va a ayudar a visualizar mejor las cosas. ¿Qué se necesita para mejorar haciendo ejercicio? Se necesita hacer “suficiente” en cantidad y “correcto” en calidad. Definir lo que significa “suficiente” será el principal tema de este artículo. “Correcto” lo dejaremos para otra ocasión.

¿Qué significa suficiente cuando hablamos de entrenamiento?

Tenemos dos dimensiones que nos hablan de carga en el entrenamiento físico (la carga es precisamente la cantidad en términos generales). La carga se encuentra compuesta por dos factores: el volumen y la intensidad. El volumen se puede medir en kilómetros, minutos, horas a la semana o cantidad de repeticiones de un grupo muscular en un día, por sólo dar unos ejemplos. Sin embargo, si alguna vez has corrido, sabes que no son los mismos 100 metros corridos a velocidad competitiva que suave a la mitad de un calentamiento. Por eso la intensidad tiene que ver aquí. La intensidad es el nivel de esfuerzo que se le imprime a cada unidad de volumen de entrenamiento (a cada minuto, metro o repetición). A final de cuentas uno multiplicado por el otro nos dan una evaluación de la carga.

Ahora sabemos que podemos alcanzar una carga mayor y tal vez “suficiente” ya sea elevando el volumen o elevando la intensidad dado que “suficiente” es función de cuánto y qué tan fuerte. Sin embargo, aún no podemos hacer mucho con esta información, en términos prácticos nos hace falta saber más para poder prescribir a qué velocidad deben correrse cuántos metros o qué peso se debe cargar en cuántas repeticiones.

Adentrándonos en la intensidad.

Para llegar más lejos en nuestro análisis debemos completar nuestro conocimiento sobre la intensidad. Debemos entender cómo medir la intensidad y cuánta intensidad es necesaria, de acuerdo con nuestra restricción de volumen (tiempo) para conseguir algún resultado particular.

Es importante saber que, a lo largo del continuo de intensidades, nuestro cuerpo debe aumentar la producción de energía. Para lograrlo debe echar mano de todas las formas de producción de energía que tiene en sus capacidades. Conforme la intensidad aumenta, a nivel bioquímico y celular, el cuerpo produce energía cada vez más rápido. Sin meternos a temas demasiado técnicos, en términos generales se puede decir que las formas de producción más rápidas son también las menos duraderas. Los recursos de producción de energía rápida se usan a una tasa vertiginosa y para colmo son más escasos. Poniendo un ejemplo burdo, podemos decir que es por eso que los corredores, con la correcta presión de intensidad, pueden terminar exhaustos tanto en carreras de cien metros, como en carreras de cuarenta y dos kilómetros. Si bien son dos formas de producción de energía distintas, el agotamiento de cada sistema energético igualmente puede alcanzarse.

Las zonas de intensidad.

El beneficio de agotar o simplemente de desafiar un sistema energético es alto. A continuación enunciamos brevemente los sistemas energéticos que usamos durante el entrenamiento y los beneficios que ofrece desafiarlos.

Para los resultados lo importante siempre es emparejar correctamente intensidad y tiempo.

A partir del conocimiento de estas zonas o fuentes energéticas podemos darnos una idea de qué significa en términos prácticos activar el sistema anaeróbico aláctico o entrenar 50 minutos alrededor de VT2. También queda claro que no debemos intercambiar tiempos y zonas a riesgo de lastimarnos o simplemente perder el tiempo. Que no es posible hacer 60 segundos de anaeróbico aláctico porque, de lograrlo, significaría que nos ha faltado intensidad y que hacer 5 minutos de VT1 es una pérdida de tiempo (mejor cambiar VT1 por VT2 en este caso).

Regresando a la pregunta original.

Ahora que sabemos todo esto, podemos entender que si no hemos logrado resultados, probablemente no ha sido por dedicar poco tiempo al ejercicio, sino que tal vez no hemos sido capaces de emparejar tiempo e intensidad.

Un ejemplo.

Si te encuentras saludable para hacer ejercicio (hay que contestar un formato PAR-Q) podrías acercarte un poco más a los desafíos de zona de intensidad y seguro que alcanzamos resultados. Por ejemplo, si tenemos sólo 20 minutos, es posible calentar, hacer una serie funcional alternando grupos musculares (aprovechando los cambios de grupo muscular como recuperación anaeróbica), agregando un reto cardiovascular que mantenga cerca la sensación de asfixia y terminamos con caminata y estiramiento. Los resultados de fitness no se harían esperar.

¿Qué hacer con esta información?

Por supuesto, nosotros en WeeFit estamos aquí para guiarte en la batería de entrenamientos y ayudarte a obtener el máximo beneficio de tu tiempo de ejercicio. En Weefit no nos importa tu nivel de fitness actual, lo que nos importa es que lo mejores con nosotros. Todos podemos ser fitness, todos podemos entrenar mejor. Contáctanos si necesitas más información.